PREPARATION ULTRA-TRAIL : Topo sur les ravitaillements en course
Dans le cadre de ma préparation à mon premier ultra-trail (Olne-Spa-Olne ; 70 kms pour 2200 mètres de dénivelé positif), voici ma stratégie alimentaire du jour J à savoir le petit-déjeuner, les ravitaillements (tant solides que liquides) tout au long du parcours, ainsi que l’après-course.
PETIT-DEJEUNER
- Lever à 5H15 pour petit-déjeuner à 5H30 (départ à 8h)
- 4 tranches de pain d’épeautre grillé (car plus digeste) : 2 tranches avec du miel et 2 tranches avec du filet de poulet
- 1 pudding au soja et 1 poignée de Nic Nac
- 2 cafés noir
- Ensuite uniquement de l’eau jusqu’à 7h45
- Lors de la mise en mouvement (2 kms d’échauffement) : quelques gorgées de boisson isotonique sport NRJ de chez nutri-shop
PENDANT LA COURSE
- La règle généralement conseillée est la suivante : « Je bois toutes les 15 minutes et je mange toutes les heures »
- Pour OSO, je partirai plutôt sur le protocole suivant : boire toutes les 20 minutes (eau et boisson isotonique en alternance) et manger toutes les 40 minutes
- Le strict minimum en terme d’apport glucidique est de 30 grammes par heure (idéalement entre 45 et 60 gr). Personnellement, je déconseille de monter jusqu’à 90 grammes par heure (comme le font généralement les cyclistes) afin d’éviter les troubles digestifs (ballonnements, reflux, points de côté, crampes abdominales, diarrhée,…)
- En pratique, Je vais donc boire toutes les 20 minutes 1/3 de flasque à savoir 150-175 ml de boisson sport NRJ drink de chez nutri-shop (500 ml= 75 ml de sportdrink + 425 ml d’eau = 6,6 % de glucides = parfaitement isotonique).
- Toutes les 40 minutes, je mangerai soit une pâte de fruits, soit une pâte d’amandes, soit une barre de Nougat (25 gr pour 20 grammes de glucides en moyenne).
- Cela m’apportera donc (liquides + solides) 45 grammes de glucides par heure en moyenne
- Je rechargerai mes flasques (+ réserve de pâtes/barres) au KM 19, 44 et 58
- Je profiterai de ces 30 secondes d’arrêt pour boire de l’eau et/ou du coca et surtout échanger quelques mots avec mes proches 😊
- En cas d’envie de salé, des Sultana salés et des fruits oléagineux seront également prêts.
- Je prendrai un gel aux KM 60 et 65 (voire avant en cas de coup de mou/passage à vide)
- Le plus vite possible après l’arrivée : boisson sport NRJ de chez nutri-shop + 3 comprimés de pure BCAA afin d’entamer la phase de reconstruction musculaire et limiter les courbatures des jours suivants
- Eau d’Hépar et de Vichy
- Ensuite, ce sera au feeling selon l’état général et digestif en particulier : coca, barre de protéines, chips, sandwich
- Certainement une (ou plusieurs 😊) bière(s) spéciale(s)
- Pâtes + poulet ou saumon plus tard dans la soirée
- SKYR ou fromage blanc au coucher
- Beaucoup d’eau lors des 48 heures qui suivent afin que les urines soient de nouveau bien claires (blanches)
- Alimentation riche en protéines (animales et végétales) lors de toute la semaine qui suit ; apports modérés en glucides (recharge partielle du glycogène)
- Un ou deux CHEAT MEAL(S) = repas plaisir sur la semaine
- Vélo d’appartement voire un ou deux très léger(s) footing(s) en milieu et fin de semaine selon l’état des jambes… 😊
