PREPARATION ULTRA-TRAIL : Adaptations et priorités nutritionnelles
Dans le cadre de ma préparation à mon premier ultra-trail (Olne-Spa-Olne ; 70 kms pour 2200 mètres de dénivelé positif), voici les principaux points d’attention et adaptations nutritionnelles (et d’entrainement) mises en place pendant 12 semaines.
Au niveau de mes entrainements :
- 4 à 5 entrainements par semaine pendant 12 semaines (généralement sur mon temps de midi ou tôt le matin)
- Augmentation progressive du kilométrage hebdomadaire (de 40-50 kms par semaine à 70 en moyenne pendant 2 mois (un pic à 100 kms)
- 4 à 5 sorties de 30 à 35 kms
- Un rappel de vitesse par semaine (soit fractionnés courts de type 6X3 minutes soit sous forme de tempo plus long : 3 X 10 minutes au seuil)
- Une sortie à jeun par semaine
- Davantage de parcours vallonnés et côtes au tempo
- Tests des pâtes de fruits, d’amandes, gels, boisson isotonique lors des sorties longues
- Sortie VTT supplémentaire quand possible au niveau timing
Au niveau alimentaire :
- Alimentation variée, colorée, riches en anti-oxydants (fruits et légumes +++)
- Accent mis sur les « super-aliments» tels que la grenade, le curcuma, les omega-3, les graines de chia, les flocons d’avoine, les fruits secs, les energy balls, les huiles d’olive et de colza
- Priorité aux aliments non transformés, circuit court, bio, repas homemade
- Réduction (mais pas suppression) du lactose et du gluten
- 3 litres d’eau par jour et stop alcool 15 jours avant l’épreuve
- Petit-déjeuner riche en protéines (œufs, houmous, guacamole, fromages, poulet,…)
- Jeune intermittent 1 fois par semaine (le lundi matin) pour détoxifier l’organisme
- Viande rouge 1 fois par semaine
- Poisson deux fois par semaine
- Un menu végétarien 1 fois par semaine (lentilles, fèves, miso, tempeh, seitan, quorn)
- Un repas plaisir (pizza, resto, raclette) par semaine (le week-end)
- « High training low carb » càd réduction des apports en glucides totaux (banane, riz, pâtes, pain, flocons d’avoine, barres de céréales,…) malgré la charge d’entrainements importante et majoration des apports en protéines (œufs, poissons, poulet essentiellement) et lipides (fruits oléagineux, huiles végétales, saumon, avocat,…). J’opte donc pour un mode alimentaire LOW CARB IG BAS (40 % de protéines, 40 % de lipides et 20 % de glucides)
- Chrono-nutrition à savoir petit-déjeuner salé, repas de midi dense et complet (le plus souvent froid sous forme de wraps, pain complet, salade composée, omelette, …ou restes de la veille), goûter plus sucré (fruits + chocolat noir et/ou skyr et/ou fruits oléagineux), souper pauvre en féculent (recharge sous forme de riz ou pâte 1 à 2 fois par semaine)
- Cure de compléments alimentaires pendant toute la prépa (multi-vitamines, vitamine D, magnésium, collagène, acide hyaluronique, bcaa près les sorties exigeantes)
- Tisane relaxante (tilleule, valériane, camomille,…) 30 minutes avant le coucher
- Contrôle de mon poids et de ma masse grasse 1 fois par semaine pour veiller à une stabilité mais pas de pression et pas besoin d’être ultra sec pour un ultra 😊
- Priorité également mise sur le sommeil en essayant de respecter le rythme 22H30-6H en semaine et 23H-8H le week-end.
Damien Pauquet
