PORTES OUVERTES - CENTRE NUTRIPAUQUET DE LOUVEIGNE
Mardi 12 octobre à 20h – Conférence :
Stress, fatigue mentale et physique, 
               les clés  pour se soigner.             
Avec Clara Baiwir, psychologue et Hélène Rompen, diététicienne – nutritionniste. 
10 € – Places limitées, réservation : info@nutripauquetcenters.be ou 0493/46.81.56 
 
Jeudi 14 octobre à 20h – Conférence :
Sport d’endurance, quelles stratégies d’entraînement et de nutrition mettre en place ?
Avec Damien Pauquet, diététicien – nutritionniste du sportif, Christophe Tombeux, cardiologue du sport et Maxime Monfort, performance manager.
10 € – Places limitées, réservation : info@nutripauquetcenters.be ou 0493/46.81.56
 
Dimanche 17 octobre
        Portes ouvertes du centre.     
   10h à 15h : Portes ouvertes du centre, test de la balance à impédance, drink, en-cas sains, explication cryolipolyse, …                                    13h à 15h : rencontre avec les thérapeutes.  Accès libre toute la journée
Inititation et présentation des cours collectifs   10h : Circuit Training / 10h45 : Renforcement musculaire / 11h30 : Hiit / 12h15 : Slow Move  (participation aux cours collectifs sur inscription : info@nutripauquetcenters.be ou 0493/46.81.56)

Découvrez ma préparation pour le Mont-Blanc

Parce que les objectifs permettent d’avancer et parce qu’il faut profiter de chaque expérience de vie tant qu’on peut le faire, je participerai au MARATHON DU MONT-BLANC le 1 er juillet prochain. Après 10 marathons sur route (tous les sous les 3 heures), j’ai comme une envie de quitter le bitume et de prendre de l’altitude.

Pas d’objectif de chrono ni de place, être finisher sera la plus belle victoire.

Et surtout prendre un max de plaisir, savourer les paysages, partager des moments magiques avec d’autres passionnés du sport et amoureux de la nature.

Conscient de mes lacunes (descentes techniques et volume d’entrainements insuffisant par manque de temps), j’essayerai de compenser par d’autres atouts (montées, expérience de 25 années de courses, gestion de l’effort et de l’alimentation).

Fatalement, une telle épreuve ne s’improvise pas (42 kilomètres dont 2730 mètres de dénivelé positif) et il faut avant tout éviter les blessures.

A 6 semaines du jour J, les 5 priorités sont dès lors de s’orienter vers :

  • Des entrainements spécifiques
  • Un sommeil suffisant
  • Une nutrition parfaitement adaptée
  • Une hydratation permanente
  • Une récupération optimale

 

SPORTEZ-VOUS BIEN !

Damien

01. QUELLES ADAPTATIONS NUTRITIONNELLES LORS DE LA PRÉPARATION D’UN (GROS) OBJECTIF ? FAUT-IL BANNIR COMPLÈTEMENT LES SORTIES, BARBECUES, RESTO, L’ALCOOL ?

 

02.

MARATHON DU MONT-BLANC : S-4 :

Que manger lors de la dernière semaine précédant un gros objectif sportif ?

La dernière semaine avant un objectif important est avant tout consacrée à du repos actif. Les dés sont jetés et il ne sert plus à rien de réaliser de gros entraînements ; juste quelques sorties d’entretien.

Au niveau nutritionnel, il y a trois priorités :

  • Recharger au maximum les réserves de glycogène (carburant de l’effort)
  • Mettre son tube digestif au repos afin d’éviter des désagréments en course (diarrhée, reflux, point de côté,…)
  • Hydrater son organisme au maximum

 

Dans les années 80, beaucoup de marathoniens mettaient en place le régime dissocié scandinave lors de la dernière semaine mais celui-ci n’est pas évident à supporter. En effet, celui-ci consiste à ne plus manger de sucre du tout pendant 3 à 4 jours (et donc même pas un fruit ni une tranche de pain) et puis, ensuite, doubler voire tripler les apports en glucides lors des 3 jours précédents la compétition (pâtes, riz, pain, bananes, barres céréalières,…). Outre des soucis digestifs, beaucoup de sportifs se sentent faibles suite à ce type de pratique et sont dès lors souvent confrontés à des contre-performances.

De nos jours, on conseille plutôt le RDS MODIFIE (régime dissocié modifié) qui est plus doux.

En pratique, voilà ce que cela donne :

 

Si compétition = DIMANCHE

Du lundi au mercredi midi : Mangez à votre faim tout en ne consommant pas trop de glucides (limitez vos apports en pain, pâtes, pommes de terre, riz, semoule, barres céréalières,…). Par contre, faites la part belle aux protéines maigres (volailles, poissons, oeufs) et aux légumes (crus, cuits, potage, gaspacho)

 

JOURNEE TYPE :

  • 2 tranches de pain d’épeautre au petit-déjeuner

1 yaourt maigre nature en matinée

  • 2 tranches de pain + jambon / fromage maigre à midi + SOUPE
  • 1 OU 2 poignée(s) de fruits secs (amandes) dans l’après-midi
  • Souper :

 

200 gr de viande ou de POISSON

+ Légumes à satiété

+ 100 gr de QUINOA (en poids cuit) ou 2 pommes de terre de la taille d’un oeuf

 

Du mercredi soir au samedi soir : Augmentez sensiblement (doublez) vos apports en glucides (tant lents que rapides). Outre les féculents, prenez ainsi une garniture sucrée sur votre pain : confiture, miel ou sirop. Privilégiez les céréales et barres céréalières, les biscuits secs, le pain d’épice. Veillez toutefois à éviter les aliments peu digestes et les extrêmes (les « 7 trop » : trop épicé, trop lactosé, trop fibreux, trop chaud, trop froid, trop gras, trop acide). En pratique, limitez les sauces, les fritures, les crudités et légumes fermentant, le lait de vache, les fibres, l’alcool. Buvez 2 à 3 litres d’eau sur votre journée.

 

JOURNEE TYPE :

 

  • 3-4 tranches de pain d’épeautre au petit-déjeuner + confiture
  • 2 TRANCHES DE PAIN D’EPICE ou CRAMIQUE
  • 2-3 tranches de pain + jambon / fromage maigre à midi

+ 2 tranches avec miel

  • 1 BANANE + 1 paquet de 3 SULTANA OU 1 poignée de NIC NAC

 

  • Souper :

 

120 à 140 gr de viande ou 150 gr de POISSON

+ 150 gr de LEGUMES CHAUDS

+ 100 à 120 gr de féculents pâtes ou riz (en poids cru) << 250 à 300 gr en poids cuit

 

REM : Il convient d’adapter les quantités en fonction de chaque sportif

SPORTEZ-VOUS BIEN !

Damien

03.

Comme mentionné dans l’article de la semaine dernière, les trois jours précédents l’épreuve sont primordiaux pour effectuer la recharge en glycogène.

Dès lors, le dernier repas sera important mais ne devra pas être trop copieux.

 

Le dernier repas devra idéalement rencontrer les critères suivants :

 

  • Etre pris 3 heures avant le début de l’épreuve (ou de l’échauffement)
  • Ne pas contenir de graisse
  • Etre pauvre en fibres
  • Apporter 80 à 100 gr de glucides sous forme de sucres à index glycémique bas essentiellement
  • Apporter 300 à 500 ml d’eau
  • Ne pas renfermer d’aliments indigestes et irritants (tomates, concombres, salade, poivrons, choux, épices, jus de fruits, crème, lactose, fromage gras,…

 

Tout dépend de l’heure de départ…

SOIT 3h HEURES AVANT :

 

PAIN BLANC GRILLE OU BISCOTTES + MIEL OU SIROP SUR LA MOITIE

+ JAMBON OU FILET DE POULET OU FROMAGE SANS LACTOSE SUR L’AUTRE MOITIE

 

OU UN BON BOL DE FLOCONS D’AVOINE + LAIT VEGETAL + UNE BANANE

 

OU UN PETIT-DEJEUNER POUR SPORTIF (voir rubrique MES RECETTES)

 

SOIT 30 MIN – 1h AVANT (si épreuve très matinale)

 

GATO SPORT OU SPORTDEJ

OU QUELQUES DATTES / FIGUES + 1 POIGNEE D’AMANDES / NOIX

OU UNE BARRE TROBON + 1 ALPRO DRINK

 

En cas d’épreuve dans l’après-midi ou la soirée, vous pouvez prendre un repas consistant 5 à 6h avant l’épreuve comme suit :

 

PATES SANS GLUTEN CUITES AL DENTE + POULET

OU RIZ BASMATI + THON

OU QUINOA + AVOCAT + SAUMON

Puis prendre le repas léger / collation conseillé ci-dessus avant votre épreuve.

 

SPORTEZ-VOUS BIEN !

Damien