Recettes sans FODMAP
POELEE DE LEGUMES COLORES ET QUINOA
Ingrédients pour deux personnes :
- 100gr de quinoa
- 400gr de courge spaghetti
- 1 poivron orange (pas vert !)
- 1 poivron rouge
- 30gr d’amandes
- ½ orange bio
- 1càs d’huile d’olive ou graisse de coco
- 2càs de yaourt délactosé
- 100ml de bouillon de légumes
- 1càs de jus de citron
- 1càc de garam massala (mélange d’épices à base de coriandre, cannelle et cumin)
- Coriandre ou persil ciselé(e)
- Sel, poivre
Préparation:
- Détaillez tous les légumes en dés (coupez la peau de la courge). Faites les sauter dans une poêle avec la matière grasse. Couvrez et baissez le feu. Retournez régulièrement pour que la cuisson soit uniforme.
- Pendant ce temps faites dorer les amandes concassées à sec dans une casserole. Réservez.
- Zestez l’orange et pressez le jus de la moitié. Réservez séparément.
- Ajoutez le quinoa, les épices et la moitié du zeste dans la casserole et faites revenir à feu doux jusqu’à ce que le mélange embaume. Ajoutez le bouillon et laissez cuire à couvert jusqu’à ce que le quinoa soit cuit (selon indications sur le paquet). Ajoutez de l’eau en cours de cuisson si nécessaire.
- Ajoutez le quinoa à la poelée de légumes ainsi que le jus d’orange.
- Mélangez le yaourt avec le reste de zeste, le jus de citron, les herbes ciselées, du sel et du poivre.
- Rectifiez l’assaisonnement et servez la poelée accompagnée d’1càs de sauce yaourt et les amandes parsemées.
SAUMON MI-CUIT, TOMBEE D’EPINARDS, RIZ BASMATI
Ingrédients par personne :
- 150 à 200gr de saumon
- 200gr d’épinards frais
- 60gr de riz basmati
- 1càs d’huile de sésame
- 1càs de graines de sésame
- 1 piment doux frais
- 1càs de sauce soja
- ½ càc de gingembre moulu ou râpé
- 1càs de sauce mirin
- Sel, poivre
Préparation :
- Faire bouillir de l’eau.
- Pendant ce temps préparez la sauce avec la sauce soja, le mirin, le gingembre et le piment émincé. Chauffez-la brièvement si désiré.
- Cuire le riz selon les indications sur le paquet.
- Mettre 1càc d’huile de sésame dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez les épinards et laissez-les fondre et remuant de temps en temps. Réservez.
- Ajoutez 1càc d’huile dans la même poêle et augmentez le feu. Quand elle est bien chaude , saisissez le saumon sur les 2 faces. Salez, poivrez.
- Servir le saumon sur la tombée d’épinards, accompagné du riz. Parsemez de sésame et servez avec la sauce d’accompagnement.
SALADE POULET CLEMENTINES
Ingrédients pour 4 personnes :
- 400gr de filet de poulet en dés
- 4 clémentines
- 200gr d’épinards frais
- 2 poivrons rouges
- 2 carottes
- 1 càs d’huile d’olive
- Sésame
Marinade :
- 1càs de sirop d’érable
- ½ piment rouge émincé
- 1càs de sauce soja
- Jus de 2 clémentines
- 1càc de curry
- 1 grosse pincée de chili (selon votre tolérance pour le piquant)
- 1càc de thym
Vinaigrette :
- Jus d’une clémentine
- 2càs de sauce soja
- 2càs d’huile d’olive
- Poivre
- Préparez la marinade au moins 30 minutes en avance en mélangeant simplement tous les ingrédients et enrobez-en le poulet. Réservez au frais. Cela peut être fait la veille.
- Préparez la vinaigrette en mélangeant les différents ingrédients.
- Nettoyez les poivrons et coupez-les en 8.
- Enlevez la peau des clémentines et coupez-les en tranches.
- Pelez et coupez les carottes en fines lamelles (ou rondelles).
- Faites griller le poulet mariné, les morceaux de poivrons et de clémentines dans une poêle-grill huilée.
- Disposez les épinards et les carottes dans les assiettes, garnir des éléments grillés, arrosez de vinaigrette et de sésame et servez.
Cette salade est parfaite pour un souper léger sans féculents. Pour un repas plus complet et rasasiant on peut y rajouter des restes de féculents sans gluten cuits ou la consommer avec une tranche de pain.
SOUPE CRESSON
Ingrédients pour une petite casserole (peut se congeler ou stériliser) :
- 1 courgettes
- 2 bottes de cresson
- 1 navet
- 1 cube de bouillon de bœuf dégraissé
- 2càc de curry
- Sel, poivre
Nettoyez et coupez les légumes en morceaux. Ajoutez les épices, ajoutez de l’eau à hauteur et portez à ébullition. Une fois que la préparation bout, baissez le feu et proursuivez la cuisson pendant 20 minutes. Mixez le tout.
SALADE GRECQUE
Ingrédients par personne :
- ½ concombre
- ½ poivron
- 1 tomate
- 50gr de feta sans lactose
- 1 càs de yaourt sans lactose
- Olives noires
- 1càc de moutarde
- Sel, poivre
A consommer comme souper léger ou éventuellement en accompagnement de millet/quinoa/sarrasin, ou encore avec une tranche de pain sans gluten.
FRITES DE PANAIS ET PATATE DOUCE
Ingrédients par personne :
- 200gr de patate douce
- 200gr de panais
- 1càc de cassonade
- 1càc huile olive
- 1/2càc de paprika fumé
- 1 grosse pincée de chili
- Sel, poivre
Sauce yaourt :
- 1 yaourt sans lactose
- Coriandre hâchée
- 1 pincée de chili
- 1 trait de jus de citron
- Sel, poivre
Pelez et découpez les racines en frites. Mettez-les à reposer sur du papier essuie-tout en attendant.
Préparez le mélange d’huile, cassonade, paprika fumé et chili ( ! pas de sel avant cuisson).
Préchauffez le four à 200°C, chaleur tournante si possible.
Disposez les frites enrobées du mélange d’épices sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, sans qu’elle ne se touchent.
Enfournez pour 30 minutes environ. Retournez à mi-cuisson. N’hésitez pas à ouvrir la porte du four de temps en temps pour surveiller et enlever l’excédent de vapeur, qui aura tendance à ramollir vos frites.
Pendant la cuisson de celles-ci, réalisez votre sauce yaourt en mélangeant tous les ingrédients.
Sortez une fois qu’elles sont dorées, salez et dégustez tout de suite.
Servez avec une viande, du poisson ou du tofu nature. Egalement parfait pour un apéro original.
BOWL CAKE SALE
- 40gr de flocons d’avoine
- 100gr de fromage blanc sans lactose
- 40gr de jambon blanc en morceaux
- 1 œuf
- 1càc de moutarde
- Sel, poivre
Battre tous les ingrédients ensemble dans un bol.
Placez 3 minutes au micro-onde à 800 watts. C’est prêt.
Cette recette fait un petit-déjeuner hyper rassasiant mais peut également être consommée au diner ou au souper avec n’importe quelle salade en accompagnement.
PANCAKES MAISON
Ingrédients pour 2 personnes :
- 50gr de farine d’avoine sans gluten
- 1 œuf
- 1 banane mûre
- 1 pincée de cannelle
- 40 ml de lait végétal (coco, amande, chanvre, riz) ou délactosé
- Quelques gouttes d’extrait de vanille
Sauce au chocolat :
- 2 cuill à soupe de cacao en poudre
- 2 cuill à soupe de sirop d’érable
- 2 cuill à soupe de lait végétal
Toppings si désiré :
Amandes effilées grillées ou flakes de coco (petites quantités), fruits de saison autorisés en morceaux, yaourt délactosé,…
Préparation :
Pâte : Disposez tous les ingrédients dans votre blender et mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Munissez-vous d’une poêle et faites-la chauffer à feu moyen. Pour vérifier si elle est suffisamment chaude, lancez quelques gouttes d’eau dedans. Si vous entendez un grésillement, c’est le signe du top départ.
Procédez au versement progressif de la pâte de manière à obtenir la bonne taille de pancake. Comptez environ deux minutes de cuisson par face. Pour savoir s’ils sont cuits, vous devez voir apparaître des petites bulles sur les bords des crêpes. Lorsqu’elles éclatent, vous pouvez retourner le pancake et terminer la cuisson.
Sauce au chocolat : Dans un récipient, ajoutez le cacao en poudre, le sirop d’érable et le lait.
Mélangez le tout jusqu’à obtenir une consistance lisse. (Ajoutez + ou – de lait végétal selon la consistance désirée).
Servez les pancakes au petit-déjeuner ou au goûter, accompagnés de la sauce chocolat et de toppings
OVERNIGHT PORRIDGE CANNELLE :
Ingrédients:
30 gr de flocons d’avoine sans gluten
150ml de lait délactosé ou lait végétal
1 dizaine d’amandes
2 cuill à café de graines de chia
½ cuill à café de cannelle
1càc de sirop d’érable ou sucre intégral si désiré
Préparation:
La veille au soir : mélangez l’avoine, les amandes, les graines, la cannelle et le lait dans un récipient hermétique et facile à emporter. Secouez le tout.
Laissez reposer au frigo jusqu’au lendemain.
Ajustez la consistance selon celle souhaitée en rajoutant éventuellement un petit peu de lait ou eau. Sucrez au besoin.
Cette recette peut aussi bien servir de petit-déjeuner que de collation.
Pour qu’elle soit plus rassasiante et plus riche en protéines, on peut également y ajouter un yaourt délactosé.
