Parce que les objectifs permettent d’avancer et parce qu’il faut profiter de chaque expérience de vie tant qu’on peut le faire, je participerai au MARATHON DU MONT-BLANC le 1 er juillet prochain. Après 10 marathons sur route (tous les sous les 3 heures), j’ai comme une envie de quitter le bitume et de prendre de l’altitude.
Pas d’objectif de chrono ni de place, être finisher sera la plus belle victoire.
Et surtout prendre un max de plaisir, savourer les paysages, partager des moments magiques avec d’autres passionnés du sport et amoureux de la nature.
Conscient de mes lacunes (descentes techniques et volume d’entrainements insuffisant par manque de temps), j’essayerai de compenser par d’autres atouts (montées, expérience de 25 années de courses, gestion de l’effort et de l’alimentation).
Fatalement, une telle épreuve ne s’improvise pas (42 kilomètres dont 2730 mètres de dénivelé positif) et il faut avant tout éviter les blessures.
A 6 semaines du jour J, les 5 priorités sont dès lors de s’orienter vers :
- Des entrainements spécifiques
- Un sommeil suffisant
- Une nutrition parfaitement adaptée
- Une hydratation permanente
- Une récupération optimale
SPORTEZ-VOUS BIEN !
Damien
Si votre poids est assez stable tout au long de la saison et que vous estimez vous situer à votre poids de forme (celui-ci pouvant d’ailleurs être déterminé lors d’un bilan nutritionnel), l’accent sera davantage mis sur l’aspect qualitatif.
Outre un apport important en fruits et légumes (5 à 6 portions par jour en veillant à bien varier les couleurs et les textures), je vous conseille d’augmenter de 25 à 30 % vos apports en glucides (pain complet, quinoa, pâtes, riz, pommes de terre, fruits séchés,…) afin de compenser la dépense énergétique liée à vos entrainements. Veillez également à augmenter de 25 à 30 % environ vos apports en protéines (viandes, poissons, œufs, laitages, légumineuses, quorn, soja, …) afin de renourrir vos muscles et éviter une casse musculaire trop importante pouvant occasionner des courbatures, crampes, contractures, élongations voire déchirures.
Si, par contre, vous devez encore vous affuter, il conviendra de suivre un plan alimentaire plus ciblé reprenant des quantités à respecter afin de perdre environ 500 grammes par semaine.
Optez pour un petit déjeuner complet comprenant des glucides à index glycémique bas (pain complet, multi-céréales ou d’épeautre, flocons d’avoine), une source de protéines (œufs, poulet, jambon, fromage,…) et de lipides (saumon fumé, avocat, noix, amandes,…). Evitez par contre d’ingérer des glucides à index glycémique trop élevé dès le saut du lit (jus de fruits, confiture, chocolat, céréales raffinées et sucrées). Réservez la « touche sucrée » pour la collation de l’après-midi (entre 15h et 17h en moyenne) et/ou comme pré work-out (2 heures ou 30 minutes avant votre entrainement)
Faut-il vivre comme un ascète pendant des semaines ?
Pas spécialement…Entrainements, objectifs et compétitions restent compatibles avec plaisir et vie sociale.
En pratique, je conseille à mes sportifs de conserver un écart par semaine (CHEAT MEAL) càd un repas JOKER / PLAISIR ; plus riche (gras et/ou sucré) pendant la durée de la préparation. Celui-ci est important tant sur le plan psychologique (plaisir et motivation) que métabolique (l’organisme réagit mieux quand on le choque de temps à autre à l’instar du phénomène de surcompensation à l’entraînement).
Au niveau de l’alcool : sa consommation devra être modérée (4 à 6 verres maximum par semaine) tout en privilégiant le vin rouge et les bulles (champagnes et équivalents). L’alcool étant acidifiant et diurétique, une consommation excessive peut engendrer des blessures (tendineuses et musculaires essentiellement). Veillez ainsi à boire deux verres d’eau entre chaque consommation d’alcool.
En pratique, pendant ma préparation :
Voici comment je répartis mes féculents au souper sur la semaine :
Lundi : pommes de terre
Mardi : quinoa
Mercredi : Pâtes
Jeudi : riz
Vendredi : pâtes ou patates douces
Samedi : CHEAT MEAL (resto ou pizza ou repas chez des amis)
Dimanche : pas de féculent au souper (plat de chez homi ; www.homi-food.be)
Et voilà comment je répartis mes protéines au souper sur la semaine :
Lundi : poulet ou dinde
Mardi : veau
Mercredi : bœuf
Jeudi : poisson (saumon)
Vendredi : dinde ou poulet ou oeufs
Samedi : variable (protéines animales ou végétales) ; poisson si resto
Dimanche : source de protéines végétales
Au niveau de mes apports en liquides :
Minimum 2,5 litres d’eau par jour (500 ml en plus les jours d’entrainement)
2 à 3 café noir le matin
Pas d’alcool en semaine
4 à 6 verres de vin (rouge) répartis sur le week-end (parfois bière à la place ; foot oblige 😉
PLUS D’ALCOOL 3 semaines avant l’objectif (DETOX)
PLUS D’ECART ALIMENTAIRE 2 semaines avant l’objectif
Comment optimiser la récupération ? Intérêt des compléments alimentaires ?
La plus grande hantise de tout sportif en pleine préparation est la blessure. Celle-ci peut malheureusement survenir subitement et pointe souvent le bout de son nez au moment où le pic de forme apparaît. Outre une bonne planification de ses entrainements comprenant des cycles de repos, une alimentation ad hoc permettra d’optimiser la récupération en limitant les courbatures, contractures, crampes mais aussi en rechargeant les batteries.
Pour optimiser votre récupération entre les séances, je vous conseille ceci :
- Buvez un minimum de 2 litres d’eau par jour (+ 500 ml par heure d’entraînement). Vérifiez que vos urines soient bien claires
- Limitez-vous à 4 tasses de café par jour car celui-ci est plutôt acidifiant et diurétique
- Mangez des pâtes complètes cuites al dente ou du riz basmati la veille d’une séance intensive
- Faites la part belle au thon, au poulet et aux blancs d’œufs car ce sont d’excellentes sources de protéines de haute valeur biologique
- Limitez fortement votre consommation de lait de vache (préférez les laits végétaux tels que soja, riz, amande, coco,…) et de viande rouge (maximum 1 fois par semaine et plutôt lors d’un jour de repos)
- Limitez fortement l’alcool (idéalement pas en semaine ; 4 verres sur le week-end). Privilégiez le vin rouge au vin blanc (plus acidifiant). Buvez toujours un à deux verre(s) d’eau entre chaque consommation alcoolisée
- Le plus vite possible après une séance difficile (intense et/ou longue), veillez à ingérer une source de glucides couplée à une source de protéines (dans les 30 minutes maximum)
EX 1 : 1 banane + 1 Cécémel
EX 2 : 1 boisson isotonique de l’effort + 1 riz au lait
EX 3 : 3 comprimés de BCAA ou un shake de WHEY protéine (voir ci-dessous)
Faut-il prendre des compléments alimentaires
A priori, si votre alimentation est parfaitement adaptée, équilibrée et variée, vous ne devriez pas voir apparaître de carence importante.
Néanmoins, trois carences sont fréquemment observées chez les sportifs :
- La VITAMINE D (à l’instar de 90 % de la population belge)
- Le FER (et la vitamine B12)
- Le MAGNESIUM
Sur base d’une prise de sang complète montrant des déficiences ou sur base de symptômes (fatigue, pâleur, essoufflement, pulsations anormalement hautes, crampes nocturnes, crampes à l’effort,…), il convient de faire une cure adaptée
D’autres compléments 100 % naturels peuvent également être pris en cure.
Personnellement, voici la cure que j’ai programmée cette saison
JANVIER ET FEVRIER : DETOX + SPIRULINE
MARS ET AVRIL : Collagène + Probiotiques
MAI ET JUIN : Multi-vit Q10 + Fer complex + Magnésium
JUILLET ET AOUT : rien
Toutes l’année mais uniquement après une séance intensive et/ou longue :
3 comprimés de pure BCAA et 1 shake de pure whey après une compétition
Vous pouvez commander ces compléments naturels directement via www.nutri-shop.be
(Produits développé et fabriqué en Belgique …)
D’autres techniques comme l’électrostimulation, la cryothérapie, les étirements, le gainage, les massages, ou d’autres exercices et soins prodigués par des kinés et ostéopathes sont bien évidemment les bienvenus.
MARATHON DU MONT-BLANC : S-4 :
Que manger lors de la dernière semaine précédant un gros objectif sportif ?
La dernière semaine avant un objectif important est avant tout consacrée à du repos actif. Les dés sont jetés et il ne sert plus à rien de réaliser de gros entraînements ; juste quelques sorties d’entretien.
Au niveau nutritionnel, il y a trois priorités :
- Recharger au maximum les réserves de glycogène (carburant de l’effort)
- Mettre son tube digestif au repos afin d’éviter des désagréments en course (diarrhée, reflux, point de côté,…)
- Hydrater son organisme au maximum
Dans les années 80, beaucoup de marathoniens mettaient en place le régime dissocié scandinave lors de la dernière semaine mais celui-ci n’est pas évident à supporter. En effet, celui-ci consiste à ne plus manger de sucre du tout pendant 3 à 4 jours (et donc même pas un fruit ni une tranche de pain) et puis, ensuite, doubler voire tripler les apports en glucides lors des 3 jours précédents la compétition (pâtes, riz, pain, bananes, barres céréalières,…). Outre des soucis digestifs, beaucoup de sportifs se sentent faibles suite à ce type de pratique et sont dès lors souvent confrontés à des contre-performances.
De nos jours, on conseille plutôt le RDS MODIFIE (régime dissocié modifié) qui est plus doux.
En pratique, voilà ce que cela donne :
Si compétition = DIMANCHE
Du lundi au mercredi midi : Mangez à votre faim tout en ne consommant pas trop de glucides (limitez vos apports en pain, pâtes, pommes de terre, riz, semoule, barres céréalières,…). Par contre, faites la part belle aux protéines maigres (volailles, poissons, oeufs) et aux légumes (crus, cuits, potage, gaspacho)
JOURNEE TYPE :
- 2 tranches de pain d’épeautre au petit-déjeuner
1 yaourt maigre nature en matinée
- 2 tranches de pain + jambon / fromage maigre à midi + SOUPE
- 1 OU 2 poignée(s) de fruits secs (amandes) dans l’après-midi
- Souper :
200 gr de viande ou de POISSON
+ Légumes à satiété
+ 100 gr de QUINOA (en poids cuit) ou 2 pommes de terre de la taille d’un oeuf
Du mercredi soir au samedi soir : Augmentez sensiblement (doublez) vos apports en glucides (tant lents que rapides). Outre les féculents, prenez ainsi une garniture sucrée sur votre pain : confiture, miel ou sirop. Privilégiez les céréales et barres céréalières, les biscuits secs, le pain d’épice. Veillez toutefois à éviter les aliments peu digestes et les extrêmes (les « 7 trop » : trop épicé, trop lactosé, trop fibreux, trop chaud, trop froid, trop gras, trop acide). En pratique, limitez les sauces, les fritures, les crudités et légumes fermentant, le lait de vache, les fibres, l’alcool. Buvez 2 à 3 litres d’eau sur votre journée.
JOURNEE TYPE :
- 3-4 tranches de pain d’épeautre au petit-déjeuner + confiture
- 2 TRANCHES DE PAIN D’EPICE ou CRAMIQUE
- 2-3 tranches de pain + jambon / fromage maigre à midi
+ 2 tranches avec miel
- 1 BANANE + 1 paquet de 3 SULTANA OU 1 poignée de NIC NAC
120 à 140 gr de viande ou 150 gr de POISSON
+ 150 gr de LEGUMES CHAUDS
+ 100 à 120 gr de féculents pâtes ou riz (en poids cru) << 250 à 300 gr en poids cuit
REM : Il convient d’adapter les quantités en fonction de chaque sportif
SPORTEZ-VOUS BIEN !
Damien
Comme mentionné dans l’article de la semaine dernière, les trois jours précédents l’épreuve sont primordiaux pour effectuer la recharge en glycogène.
Dès lors, le dernier repas sera important mais ne devra pas être trop copieux.
Le dernier repas devra idéalement rencontrer les critères suivants :
- Etre pris 3 heures avant le début de l’épreuve (ou de l’échauffement)
- Ne pas contenir de graisse
- Etre pauvre en fibres
- Apporter 80 à 100 gr de glucides sous forme de sucres à index glycémique bas essentiellement
- Apporter 300 à 500 ml d’eau
- Ne pas renfermer d’aliments indigestes et irritants (tomates, concombres, salade, poivrons, choux, épices, jus de fruits, crème, lactose, fromage gras,…
Tout dépend de l’heure de départ…
SOIT 3h HEURES AVANT :
PAIN BLANC GRILLE OU BISCOTTES + MIEL OU SIROP SUR LA MOITIE
+ JAMBON OU FILET DE POULET OU FROMAGE SANS LACTOSE SUR L’AUTRE MOITIE
OU UN BON BOL DE FLOCONS D’AVOINE + LAIT VEGETAL + UNE BANANE
OU UN PETIT-DEJEUNER POUR SPORTIF (voir rubrique MES RECETTES)
SOIT 30 MIN – 1h AVANT (si épreuve très matinale)
GATO SPORT OU SPORTDEJ
OU QUELQUES DATTES / FIGUES + 1 POIGNEE D’AMANDES / NOIX
OU UNE BARRE TROBON + 1 ALPRO DRINK
En cas d’épreuve dans l’après-midi ou la soirée, vous pouvez prendre un repas consistant 5 à 6h avant l’épreuve comme suit :
PATES SANS GLUTEN CUITES AL DENTE + POULET
OU RIZ BASMATI + THON
OU QUINOA + AVOCAT + SAUMON
Puis prendre le repas léger / collation conseillé ci-dessus avant votre épreuve.
SPORTEZ-VOUS BIEN !
Damien
