Barbecue sain et savoureux, c’est possible !

Conseils pour profiter de vos BBQ de la manière la plus saine possible.

Cuisson :

– Vos grilles de barbecue doivent être soigneusement lavées, rincées, sans dépôt carbonisé. Passez une demi pomme de terre crue sur la grille avant la cuisson limiterait l’adhérence des aliments à cette dernière.

– La cuisson au barbecue peut être un mode de cuisson sain si : il est allumé suffisamment en avance (si vous utilisez de l’allume-feu attendez qu’il soit complètement consumé), si vous attendez l’extinction des flammes avant de commencer les cuissons, si vous cuisez les aliments à minimum 10cm des braises et qu’ils ne colorent pas trop (cuisson douce).

– L’idéal : les barbecues au gaz qui ne risquent pas de dégager des émanations toxiques (pour le cuiseur mais qui s’imprègnent également dans les aliments cuits).

– Utilisez de préférence du charbon épuré ou des briquettes de coco.

– Cuisson en papillotes : idéalement avec des feuilles de bananier, chou ou autre végétaux qui préserveront toutes les qualités de l’aliment. L’aluminium ne devrait pas avoir d’usage alimentaire car c’est un neurotoxique dont l’effet s’aggrave avec la chaleur.  La cuisson en cocotte en fonte (a l’étouffée) peut également être une bonne alternative, on peut directement la poser sur les braises.

Légumes :

En brochettes, en salades, entiers sur la grille, en cuidités (légumes pré-blanchis, servis froid comme des crudités, plus digestes), fermentés, sous toutes leurs formes : n’hésitez pas à en abuser !

– Préférez-les de saison car ils seront plus riches en vitamines, variez les couleurs afin de varier les types d’anti-oxydants. – Crus ils seront plus riches en vitamines car certaines sont (partiellement) détruites à la cuisson, notamment la vitamine C qui doit être apportée quotidiennement.

– Pensez également aux fruits (comme l’ananas, les pêches ou nectarines, le melon, la banane plantain,…) qui sont également délicieux grillés au barbecue et apporteront une touche originale pour vos convives.

Protéines :

– Choisissez des viandes maigres – éventuellement pré-marinées (volaille , steak , brochettes), des poissons, des brochettes de scampis, des moules, du tofu, du tempeh mariné, de l’halloumi, du camembert,…

– Évitez les viandes grasses qui sont plus riches et ont tendance à attiser les flammes.

Marinade et sauces :

– Favorisez les marinades contenants des anti-oxydants comme le vinaigre, jus de citron, ail, oignons… qui aideront à préserver les qualités nutritionnelles des aliments qu’ils enrobent.

– Diminuez le sucre utilisé dans vos marinades (dont sucré de coco, miel, ketchup ou autres sucrants) afin de limiter la réaction de Maillard (lorsque des protéines et sucres réagissent à la chaleur et noircissent, créant une substance noire et charbonneuse potentiellement cancérigène).

– Comme matières grasses de cuisson privilégiez l’huile d’olive (elle ne doit pas fumer), le beurre clarifié (ghee) ou l’huile de coco.

– Comme toujours, limitez les sauces industrielles et trouvez des alternatives maison aussi goûteuses : beurre d’ail à rajouter sur les aliments après cuisson, mayonnaise ou aïoli maison, houmous et tapenades en tous genres, guacamole, légumes grillés mixés, sauces yaourt, tzatziki, labneh, chimichurri, vinaigrettes, kimchi… les possibilités sont infinies !

Féculents :

– Limitez les féculents si vous souhaitez perdre du poids et/ou limiter le pic glycémique suivant le repas.

– Évitez le pain et les classiques salades de pâtes à la mayonnaise.

– Favorisez les tubercules (pommes de terres en robe des champs, patates douces,…) ou les salades à base de céréales complètes (boulgour, quinoa ou autre).

Boissons :

– Buvez de l’alcool avec modération et alternez chaque verre avec de l’eau.

– Hydratez-vous en suffisance (eau, eaux aromatisées et infusions glacées).

N’hésitez pas à faire appel à nous pour des recettes spécifiques, ou pour vous aider à adapter les vôtres en version plus saine ! Et surtout profitez bien