Pourquoi notre poids fluctue-t-il souvent, même en faisant attention ? Comprendre la rétention d’eau et ses effets

Pourquoi la balance affiche-t-elle un kilo de plus du jour au lendemain ? Est-ce du gras ou autre chose ? Beaucoup de personnes s’inquiètent de ces variations de poids soudaines, sans comprendre qu’elles sont souvent dues à la rétention d’eau et non à une prise de gras. Cet article vous explique pourquoi ces fluctuations sont naturelles et comment les interpréter sans stress.

La rétention d’eau correspond à l’accumulation temporaire de liquides dans les tissus, causant un gonflement et parfois une prise de poids temporaire. Ce phénomène est principalement dû à des changements hormonaux, alimentaires ou métaboliques, et non à une prise de graisse.

Quelles sont les causes :

• Glycogène hydrique : un stockage naturel d’énergie
  • Lorsque nous consommons des glucides (pâtes, riz, pommes de terre), ils sont décomposés en glucose par notre organisme. Ce glucose est ensuite stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie pour être utilisé comme source d’énergie rapide.
  • Le glycogène est hydrophile, ce qui signifie qu’il attire et retient l’eau. Pour chaque gramme de glycogène stocké, environ 3 à 4 grammes d’eau sont nécessaires pour le stabiliser. C’est pourquoi, après un repas riche en glucides, le poids peut augmenter temporairement.
  • Ce phénomène est particulièrement marqué après un repas copieux en féculents ou après une période de restriction où les réserves de glycogène se reconstituent.
• Origine d’autres fluctuations hydriques :
  • Facteurs hormonaux : Les fluctuations hormonales, notamment pendant les règles, la ménopause ou sous contraception, peuvent entraîner une rétention d’eau accrue.
  • Facteurs alimentaires : Les aliments riches en sodium favorisent la rétention d’eau car le sodium retient l’eau dans les tissus. Les excès de glucides peuvent aussi contribuer en raison du stockage de glycogène.
  • Mode de vie : La sédentarité et les positions prolongées (assise ou debout) ralentissent la circulation sanguine, favorisant la rétention d’eau dans les membres inférieurs.

Pourquoi le corps retient-il de l’eau ?

• Régulation hydrique : Le corps maintient un équilibre entre l’eau intracellulaire et extracellulaire pour assurer un fonctionnement optimal des cellules. Cet équilibre est constamment ajusté en fonction des apports alimentaires et des besoins énergétiques.
• Rôle du glycogène :
  • Réserve d’énergie : Le glycogène est stocké principalement dans les muscles (environ 400 g) et le foie (environ 100 g). Il permet de disposer rapidement de glucose en cas de besoin énergétique.
  • Mobilisation : Lors d’un effort physique ou d’un jeûne, le glycogène est décomposé en glucose, libérant simultanément l’eau qu’il retenait. Cela explique pourquoi, après un entraînement intense ou une période de jeûne, le poids peut diminuer rapidement.
• Facteurs aggravants :
  • Stress et cortisol : Le stress chronique augmente les niveaux de cortisol, une hormone qui favorise la rétention d’eau et de sel.
  • Alimentation déséquilibrée : Une alimentation riche en sel, en sucre et pauvre en fibres favorise la rétention d’eau.
  • Troubles hormonaux : Les variations hormonales au cours du cycle menstruel peuvent entraîner un stockage temporaire d’eau dans les tissus.

Les fluctuations de poids sont-elles inquiétantes ?

• Non ! Ces variations sont physiologiques et normales. Une augmentation temporaire de poids après un repas riche en glucides ou pendant des périodes de stress ne signifie pas une prise de graisse.
• Erreur courante : Se peser trop souvent peut induire un stress inutile. Il est préférable d’observer les tendances à long terme plutôt que de se focaliser sur les fluctuations quotidiennes.
• Conseils pratiques :
  • Se peser une fois par semaine dans des conditions similaires (matin, à jeun, après la toilette).
  • Tenir un journal de poids pour repérer les tendances sans s’alarmer des variations ponctuelles.

Comment limiter la rétention d’eau ?

• Hydratation régulière : Boire suffisamment d’eau favorise l’élimination rénale et réduit la rétention. Paradoxalement, ne pas boire assez peut inciter le corps à stocker davantage d’eau.
• Limiter le sel : Réduire les aliments transformés et privilégier les produits frais.
• Bouger régulièrement : L’activité physique améliore la circulation sanguine et lymphatique, aidant à réduire les gonflements.
• Alimentation équilibrée : Privilégier les légumes riches en eau (concombre, céleri) et en potassium (banane, épinard) pour favoriser l’élimination des liquides.
• Gestion du stress : Les techniques de relaxation (yoga, méditation) aident à réguler les hormones liées au stress et donc à la rétention d’eau.

Conclusion : Ne vous fiez pas uniquement à la balance

Les variations de poids liées à la rétention d’eau sont normales et temporaires. Privilégiez une approche globale en observant l’évolution sur le long terme et en prenant en compte votre bien-être. Ne vous pesez pas trop souvent et fiez-vous plutôt à vos ressentis corporels.