Un régime faible en glucides et riche en bon gras!

Un régime pauvre en glucides est un régime durant lequel la consommation de glucides est limitée. Mais de quoi est composé ce régime ? Il est riche en protéines, en bon gras et en légumes.

Les BASES :

1)  Vos choix alimentaires dépendent de plusieurs facteurs, notamment de votre état de santé, de votre activité physique et du poids que vous avez à perdre.

2)  Mangez: de la volaille, du poisson, des protéines végétales (tofu, tempeh, seitan, …), des œufs, des légumes, des fruits, des noix, des graines, des bonnes graisses, des huiles saines.

3)  Ne pas manger: Sucre, blé, acides gras trans, produits diététiques, aliments « light » et aliments hautement transformés.

Aliments à éviter

Vous devez éviter ces six groupes d’aliments et nutriments, par ordre d’importance :

• Sucre :boissons gazeuses, jus de fruits, sirop d’agave, bonbons, crème glacée et de nombreux autres produits contenant du sucre ajouté.
• Grains raffinés :blé, riz blanc, orge et seigle, ainsi que pain, céréales et pâtes.
• Acides gras trans :Huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées.
• Produits diététiques et produits « light » :De nombreux produits laitiers, céréales ou craquelins sont allégés en graisse mais contiennent du sucre ajouté.
• Aliments hautement transformés :si vous avez l’impression que cela a été fait dans une usine, ne le mangez pas.
• Légumes féculents :il est préférable de limiter les légumes féculents dans votre alimentation si vous suivez un régime pauvre en glucides.

 

 Aliments à consommer :

Vous devriez baser votre alimentation sur ces vrais aliments non transformés :

• Viande:bœuf, agneau, poulet et autres; de bonne qualité ! 
• Protéines végétales :tofu, tempeh, seitan, …
• Poisson:Saumon, truite, aiglefin et beaucoup d’autres; le poisson sauvage est le meilleur.
• Œufs: (de bonne qualité -> bio et élevé en pleine air !) 
• Légumes:Kale, Épinards, brocoli, chou-fleur, carottes et beaucoup d’autres.
• Fruits:Framboises, pommes, myrtilles, fraises, kiwis, … 
• Noix et graines:Amandes, noix , graines de tournesol, etc.
• Produits laitiers: fromage (gouda, chèvre, …), yogourt, … 
• Graisses et huiles: Huile de coco, huile d’olive et huile de poisson.

 

Aliments à inclure :

Sivous êtes en actif et n’avez pas besoin de perdre du poids, vous pouvez vous permettre de manger :

• Tubercules:pommes de terre, patates douces etc, …
• Grains non raffinés :riz brun, avoine, quinoa, … 
• Légumineuses:lentilles, pois-chiches, haricots noirs, haricots pinto, …

De plus, vous pouvez avoir les éléments suivants avec modération, si vous le souhaitez:

• Chocolat noir:Choisissez des marques biologiques contenant au moins 70% de cacao.
• Vin:Choisissez des vins secs sans sucres ajoutés.

Le chocolat noir est riche en antioxydants et peut avoir des effets bénéfiques sur la santé si vous le consommez avec modération. Cependant, sachez que le chocolat noir et l’alcool entraveront vos progrès si vous mangez / buvez trop.

Boissons

• Café 
• Thé
• Eau
• Boissons gazeuses sans sucre, comme de l’eau gazeuse. 

 

& sur une journée : 

• Petit déjeuner :Omelette aux légumes + ½ avocat + une poignée de salade
• Déjeuner :Salade de poulet OU Salade de thon OU restes de la veille 
• Dîner:Poisson/ Viande/ protéine végétale + source de bon gras + légumes 

Collations saines et faibles en glucides

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques collations saines, faciles à préparer et à faible teneur en glucides qui peuvent vous rassasier :

• Un morceau de fruit et quelques fruits secs
• Yaourt entier
• Un ou deux œufs durs
• Petites carottes
• Les restes de la veille 
• Une poignée de noix/amandes/ … 
• Fromages
• Olives 
• Hummus maison
• Avocat 

 

 

Une simple liste de courses faible en glucides

• Viande (bœuf, agneau, poulet, volaille, … )
• Poisson (le poisson gras comme le saumon est le meilleur)
• Protéines végétales (tofu, tempeh, seitan, …) 
• Œufs (de bonne qualité)
• Huile de noix de coco
• Huile d’olive
• Fromage
• Yaourt (entier, non sucré, ou soja) 
• Myrtilles, framboises (fraîches ou congelées)
• Des noisettes, amandes, noix, graines de chia, lin, … 
• Olives
• Avocat
• Légumes frais (légumes verts, poivrons, oignons, etc.)
• Légumes surgelés (brocolis, carottes, mélanges divers)
• Condiments (sel de mer, poivre, ail, moutarde, etc.)

 

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