Le gainage sans matériel
Le Gainage est un excellent exercice pour le renforcement des muscles superficiels et profonds des abdominaux. C’est également très important pour bénéficier d’un bon maintien et d’une bonne posture. Au fur et à mesure d’une pratique régulière, vous allez observer une amélioration de votre temps d’exécution. En effet, si vous débutez pour votre renforcement, voici une évolution que vous pouvez suivre progressivement.
Position de départ, si vous débutez, vous pouvez maintenir cette position le plus longtemps possible. Les genoux et les mains au sol, la tête est dans l’alignement. Serrer les abdominaux et respirer normalement. Une respiration dans le calme, lente et profonde, vous permettra de maintenir votre posture calmement.
Le corps reste tonique, respiration fluide.
Mais également en appui sur les mains, alignement de la tête aux pieds.
Pour travailler en efficacité :
- Toujours prendre le temps pour l’exécution de l’exercice.
- Votre respiration est toujours fluide et relax.
- Si vous ressentez une douleur dans votre corps gênante, stoppez l’exercice.
- Si vous êtes deux, n’hésitez pas à vous observer et à vous corriger l’un l’autre.
- Bien rentrer votre ventre en aspirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- N’hésitez pas à revenir à l’exercice de base si vous n’êtes pas à l’aise.
Elévation d’un bras et élévation d’une jambe sur les coudes mais également sur les mains, en gardant le bassin bien fixe (pas de rotation).
Toujours garder tout le corps dans l’alignement.
L’élévation bras et jambe vous demandera d’avoir un très bon gainage. Le ventre sera serré au maximum et le bassin restera bien fixe ! Le regard est vers le tapis et pensez à allonger votre mouvement jusqu’au bout des ongles.
Le Timing !
Pour débuter : 3X30 secondes – 15 sec de repos
L’évolution : 3X45 secondes – 15 sec de repos
Plus fort : 3X1 minute – 20 sec de repos
Le Gainage Dynamique
Il permet de donner du rythme à l’exercice. Lorsque vous êtes à l’aise en gainage statique, c’est le moment de passer à la vitesse supérieure ! En effet, en dynamique, vous allez solliciter votre mobilité, apprendre à développer et équilibrer votre musculature. De plus, vous allez gagner en mobilité, en équilibre, en coordination, en souplesse articulaire mais aussi en force. Enfin, en suivant une pratique régulière, vous pourrez apprécier votre corps harmonieusement musclé ainsi qu’un ventre plat.
En Pratique :
- Position de départ en gainage statique sur les mains, les jambes au centre du tapis.
- En alternance, déplacement d’une jambe vers l’extérieur en gardant les jambes tendues, revenir au centre et passer de l’autre côté.
- 3 séries de 20 répétitions de chaque côté. N’hésitez pas à récupérer quelques instants entre les séries et reprendre votre position de départ.
Le Mountain Climber
Position de départ, ramener vos jambes l’une après l’autre vers votre buste. On booste l’endurance et le gainage quand cet exercice est exécuté doucement. Prenez votre temps pour dérouler votre mouvement. Maintenir une posture tonique.
Le + : Renforcement des lombaires et de la sangle abdominale mais également excellent pour améliorer la mobilité des hanches.
