Augmenter ses apports en protéines grâce à la WHEY !
La protéine est un macronutriment essentiel dont votre corps a besoin. Il est scientifiquement prouvé qu’il contribue à la croissance et au maintien des muscles, ce qui est extrêmement important, quel que soit votre objectif de mise en forme, qu’il soit gonflant, maigre ou tonique.
- Qu’est ce que la whey ?
La whey ou lactosérum est un produit dérivé de la production du fromage (La whey se trouve dans la partie aqueuse du lait. Lors de la fabrication du fromage, les parties grasses du lait coagulent et le lactosérum en est séparé en tant que sous-produit).
La Whey obtenue est riche en protéines et minéraux. Elle contient également du lactose (dans sa forme initiale). Cependant, la plupart des Whey en sont en partie ou presque complètement séparées du lactose.
Le lactosérum est ensuite séché et mis sous forme de poudre. C’est à ce moment que l’on séparera la protéine des lipides et du lactose pour créer les différents types de Whey.
- Quels sont les différents types de whey ?
1) La whey concentrée (WPC)
La Whey Concentrée est la forme de Whey la plus souvent utilisée dans le monde de la musculation, pour deux raisons très simples :
– La plus disponible
– La moins chère.
La Whey Concentrée permet d’apporter des protéines rapidement assimilées par vos muscles après la séance d’entraînement, à moindre coût.
2) L’isolat de whey
L’Isolat de Protéine de Whey est particulièrement intéressant : elle est plus concentrée en protéines, pratiquement dépourvue de lactose et avec peu de lipide.
Elle est plus digeste, mais aussi plus rapide en terme d’assimilation et de vitesse de mise à disposition des acides aminés pour vos muscles.
3) L’hydrolysat de whey
L’hydrolysat de whey est la forme de whey la plus avancée : ce procédé permet de pré-digérer la protéine, pour en libérer les peptides et les acides aminés qu’elle contient, les rendant plus facilement disponibles pour le corps.
Grâce à cela, on obtient une protéine beaucoup plus rapide, mais aussi plus pure, et généralement avec moins de lactose.
- Quels sont les bienfaits de la whey ?
- La whey est une excellente source de protéine de bonne qualité
La whey contient tous les acides aminés essentiels. De plus, elle est très digeste, absorbé par les intestins rapidement par rapport aux autres types de protéines. Ces qualités en font l’une des meilleures sources alimentaires de protéines disponibles.
- La whey favorsie la croissance musculaire
La whey est excellente pour favoriser la croissance et le maintien des muscles lors d’un entraînement en force.
- La whey peut vous aider à perdre du poids
L’augmentation de la consommation de protéines est une stratégie de perte de poids bien connue.
Manger plus de protéines peut favoriser la perte de graisse en:
– Supprimant l’appétit, entraînant une réduction de l’apport calorique
– Boostant votre métabolisme, vous aidant à brûler plus de calories.
– Contribuant au maintien de la masse musculaire lors de la perte de poids.
- Quand prendre la whey ?
Pre & Post-entrainement ?
Lorsque vous faites de l’exercice, vous soumettez votre corps à un niveau de stress élevé qui endommage réellement vos muscles et vos tissus.
La construction musculaire ne se produit pas réellement pendant votre séance d’entraînement ; votre entraînement est plutôt l’outil que vous utilisez pour mettre votre corps dans l’état nécessaire à l’hypertrophie musculaire lors de la récupération.
Une bonne nutrition après l’entraînement stimule la réparation des tissus de manière à favoriser la croissance musculaire.
Immédiatement après une séance d’entraînement, la circulation sanguine vers les muscles squelettiques est stimulée et le fait de travailler «ouvre» les muscles pour leur permettre de fonctionner un peu comme une éponge – ils sont apprêtés et prêts à absorber les nutriments.
En consommant une protéine à absorption rapide, telle que la protéine de whey, immédiatement après votre séance d’entraînement, vous fournissez à vos muscles les acides aminés dont ils ont besoin pour se réparer et grandir, précisément au moment où ils sont les plus bénéfiques.
Plus tôt vous pourrez consommer des protéines de lactosérum après votre entraînement, mieux ce sera.
De manière générale, vous disposez d’une fenêtre pouvant aller jusqu’à deux heures (la «fenêtre anabolique») après l’entraînement pour consommer un repas protéiné-glucidique.
Il s’agit de la période de deux heures au cours de laquelle vos muscles sont préparés et prêts à accepter les nutriments.
Mais ce n’est pas parce que vous avez plus de deux heures que vous devez attendre pour compléter. Plus vous attendez, moins vos muscles seront « ressemblants à une éponge », et moins vous tirerez profit des efforts que vous fournirez pour la supplémentation en protéines de lactosérum.
Que vous buviez une boisson protéinée avant ou après votre séance d’entraînement n’a pas d’effet sur la force ou la taille de vos muscles.
La quantité totale de protéines que vous consommez chaque jour est plus importante pour la croissance musculaire !
- Qui devrait prendre de la whey ?
Parce que les protéines de whey sont abordables, populaires et hautement biodisponibles, c’est une excellente option pour les personnes les plus actives à la recherche d’un moyen d’augmenter facilement la consommation de protéines.
L’un des principaux arguments contre la supplémentation en protéines est qu’en théorie, il est facile pour les personnes de consommer suffisamment de protéines dans leur alimentation pour respecter l’apport journalier recommandé de 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel.
Bien que cela soit techniquement vrai, cet apport journalier recommandé est basé sur les besoins en protéines d’un individu sédentaire, et non sur ceux d’une personne active, en croissance, en train de développer sa masse musculaire ou en convalescence.
La plupart des études indiquent que dans de telles circonstances, un apport en protéines compris entre 1,2 et 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel est idéal. Bien qu’il soit parfaitement possible de consommer ce niveau de protéines provenant de sources alimentaires, ce n’est pas toujours pratique.
Quiconque a déjà essayé de s’entraîner juste avant de se rendre à une réunion ou dont le programme de formation respecte l’heure du coucher de ses enfants sait qu’il n’est pas toujours possible de s’asseoir juste après un entraînement.
Parce que le moment de la consommation de protéines après l’entraînement est très important pour l’hypertrophie musculaire et la récupération, il doit être facile et pratique à consommer.
Les suppléments de protéines – en particulier les poudres de protéines de lactosérum qui peuvent être mélangées à de l’eau, des barres et des shakes préfabriqués – sont extrêmement pratiques et constituent un excellent choix pour les personnes pressées qui ne peuvent se tourner vers des sources complètes de protéines après un entraînement.
Cependant, il est important de réaliser que les protéines de lactosérum ne conviennent pas à tout le monde. En tant que produit dérivé du lait, ce n’est pas un bon choix pour les végétaliens, et certains concentrés de protéines de lactosérum peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux chez les personnes intolérantes au lactose.
Dans ces situations, d’autres suppléments protéiques, tels que des protéines de chanvre respectueuses de l’estomac et respectueuses des végétaliens, peuvent constituer une meilleure option.
Sources:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101#protein-and-bcaa
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23241341
https://www.onnit.com/academy/pre-or-post-workout-when-should-you-take-whey-protein/
