Pourquoi bien s’hydrater pendant les fortes chaleurs ?

En période de fortes chaleurs comme celles que nous connaissons actuellement, bien s’hydrater n’est pas un simple conseil : c’est une nécessité vitale. Le corps perd plus d’eau que d’habitude par la transpiration, et si cette perte n’est pas compensée, les risques pour la santé peuvent être importants.

L’eau est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme à tous les âges. Voici ce qu’il faut savoir pour rester en bonne santé pendant les journées chaudes.

Pourquoi l’eau est-elle si importante ?

L’eau représente environ 60 % du poids du corps chez l’adulte, et jusqu’à 75 % chez les nourrissons. Elle est impliquée dans presque toutes les fonctions vitales :

– Elle régule la température corporelle par la transpiration

– Elle permet le transport des nutriments et de l’oxygène

– Elle participe à l’élimination des déchets par les reins

– Elle maintient le volume sanguin et la tension artérielle

– Elle permet aux cellules, muscles et nerfs de fonctionner correctement

En période de chaleur, une perte excessive d’eau sans remplacement peut déséquilibrer ces fonctions essentielles et provoquer des troubles graves, allant du simple malaise au coup de chaleur, qui est une urgence médicale.

Quels sont les signes de déshydratation ?

La déshydratation peut survenir rapidement, surtout chez les enfants, les personnes âgées et les personnes actives. Voici les signes à surveiller :

– Sensation de soif intense

– Fatigue inhabituelle, maux de tête

– Bouche sèche, langue pâteuse

– Urine foncée ou moins fréquente

– Étourdissements, vertiges, confusion

– Crampes musculaires, peau sèche

Chez les nourrissons : fontanelle creusée, couches sèches, pleurs sans larmes

Boire avant d’avoir soif

La soif est un signal tardif. Lorsqu’elle apparaît, on a souvent déjà perdu 1 à 2 % de son eau corporelle. Cette perte suffit à réduire les performances physiques et cognitives.

Il est donc important de boire régulièrement, même sans avoir soif, surtout pour les enfants, les personnes âgées ou malades, et les travailleurs ou sportifs exposés à la chaleur.

Quels sont les besoins en eau ?

– Enfants : 1 à 1,5 L par jour (plus en cas de chaleur)

– Adultes : 2 à 2,5 L, voire davantage par forte chaleur

– Seniors : 1,5 à 2 L minimum, même sans soif

– Sportifs : +0,5 à 1 L par heure d’effort physique

Ces quantités incluent l’eau contenue dans les boissons et dans les aliments (fruits, légumes, bouillons…).

Quelles boissons choisir ou éviter ?

À privilégier :

– Eau plate ou légèrement minéralisée

– Eau aromatisée naturellement (citron, menthe, fruits, concombre…)

– Infusions froides non sucrées (verveine, tilleul, camomille…)

– Jus de fruits frais dilués avec de l’eau

– Bouillons salés légers, particulièrement utiles si perte de sel

À éviter ou limiter :

– Alcool : effet diurétique, accentue la perte d’eau

– Sodas et boissons très sucrées : peu efficaces pour hydrater, apportent beaucoup de sucre

– Boissons énergisantes : riches en sucre et caféine

– Café/thé fort en excès : effet diurétique possible si consommés en grande quantité

Le rôle des électrolytes

Les électrolytes sont des minéraux (sodium, potassium, magnésium, chlorure) présents dans le sang, les cellules et la sueur. Ils sont essentiels pour :

– La transmission des signaux nerveux

– Le bon fonctionnement du cœur et des muscles

– Le maintien de l’équilibre acido-basique et de l’eau dans les cellules

Quand on transpire, on perd ces minéraux. Une perte non compensée peut entraîner des crampes, des troubles du rythme cardiaque ou une fatigue excessive.

En cas de forte sudation ou d’effort prolongé, il est utile de consommer :

– Des eaux minérales riches en sodium et potassium

– Des boissons de réhydratation adaptées (ou faites maison : eau + pincée de sel + sucre + citron)

Conseils spécifiques pour les sportifs

Les sportifs, notamment en extérieur ou dans des environnements chauds, doivent être particulièrement vigilants.

– Avant l’effort : boire 500 ml d’eau 1 à 2 h avant

– Pendant l’effort : boire 100 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes

– Après l’effort : reconstituer les pertes en buvant lentement de l’eau et en apportant des électrolytes

Conseils alimentaires complémentaires

Alimentez-vous régulièrement, même si vous n’avez pas faim, et privilégiez les repas légers à base d’aliments riches en eau comme les légumes ou les fruits : fraise, melon, orange, pamplemousse, pomme, pastèque, pêche, concombre, radis, courgette, brocoli, salade verte, etc.

Si vous êtes plus lourd sur la balance pour l’instant et que vous avez la sensation d’être gonflé, notamment au niveau de l’abdomen, des doigts, des mains ou des chevilles, pas de panique ! Il s’agit d’eau, et non de graisse. Cela devrait s’atténuer d’ici quelques jours.

Autre conseil basique mais important : ne salez pas vos aliments. Non seulement un excès de sel n’est pas bon pour le cœur et la tension, mais il favorise la rétention d’eau. Préférez des épices, des condiments ou des herbes aromatiques pour relever vos plats.

Vous trouvez l’eau trop fade ? Ajoutez quelques rondelles de citron, des feuilles de menthe ou un fruit de saison coupé (comme une fraise bien mûre ou une pêche) dans une carafe. Laissez infuser quelques heures au frais.

Thé et infusions : laissez infuser le thé dans une eau à température ambiante pendant une heure. Agrémentez selon vos goûts avec de la menthe, du thym, du citron, des fruits rouges, etc. Filtrez les feuilles, puis mettez la boisson au frais. Préférez le thé en vrac, de meilleure qualité que celui en sachet.

Les infusions à froid permettent d’obtenir des boissons sans amertume et pauvres en théine. Elles peuvent donc être consommées à tout moment de la journée.

Pendant les fortes chaleurs, il est crucial de boire régulièrement, de surveiller les signes de déshydratation, et d’adapter les apports hydriques en fonction de l’âge, de l’activité et de la température.