• 1 boite de haricots rouges rincée et égouttée
• 2 càs rases de purée d’amande
• 1 oeuf
• 150gr de chocolat 70% fondu
• 50gr de sucrant au choix : sucre de coco ou de canne complet, sirop d’agave, xylitol,…
• 1/2càc de levure ou bicarbonate 
• Facultatif : extrait de vanille ou en poudre
• 1 belle poignée de noix de pécan grossièrement concassées

Préchauffez le four à 180° et beurrez un moule

Mixez les haricots rouges, ajoutez le reste des ingrédients (sauf pécans) et remixez le tout.

Incorporez les noix de pécan, 

Cuisez 20 minutes environ, jusqu’à obtention de la consistance désirée.

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Granola choco – noisettes

Pour 1 grande plaque de four, soit 2 beaux bocaux : 

• 500gr de mix de flocons (ici épeautre, sarrasin et soja pour augmenter la teneur en protéines)
• 150gr de noisettes grossièrement concassées 
• 300gr de compote sans sucre ou 3 bananes écrasées
• 30gr de sirop d’agave ou miel
• 60gr d’huile de coco ou ghee, ou 80gr de purée de noisettes 
• 80gr de lait végétal non sucré avec 1cas de graines de chia qui pré-trempent
• Gruau de cacao, cacao pur en poudre, vanille, sel gris
• Pépites de chocolat 70% de cacao minimum

Faites chauffer le four à 150 degrés chaleur tournante.

Dans un grand bol mélangez la compote, la matière grasse, le sucrant, le lait épaissi par les graines de chia.

Dans un saladier mettez tous les ingrédients secs et ajoutez-y l’appareil en mélangeant bien.

Selon les flocons choisis ils absorberont plus ou moins fort le liquide, rajoutez un peu de lait si nécessaire afin que tous les ingrédients soient bien enrobés. 

C’est également le moment d’ajouter vos arômes naturels selon vos goûts (cacao pur et/ou cacao nibs, grosse pincée de sel gris et/ou vanille).

Étalez sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, tassez bien à la main et enfournez pour 20 minutes de cuisson.

Une fois ce temps écoulé, à l’aide d’une spatule plate essayez de retournez le granola sans trop le casser, de façons à garder de maxi pépites.

Ré-enfournez pour 10 minutes environ, en surveillant bien. Le granola doit sécher mais ne pas trop colorer. 

Sortez du four, laissez refroidir puis ajoutez les pépites de chocolat.

Attendez le refroidissement complet avant de le mettre dans de joli bocaux hermétiques.

À déguster avec du yaourt/fromage blanc/skyr/kéfir/équivalent végétal.

Aussi un super cadeau fait maison à offrir aux gens que vous aimez !

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Recette de faux gras plus qu’inspirée de la recette de @peugeot_tristan qui m’avait donné l’idée il y a 2 ans déjà, j’ai enfin passé le cap de la tester pour ma petite sœur et mon beau-frère végétariens cette année !
J’avoue, le fois gras c’est vraiment mon péché mignon, mais quand on connaît les conditions d’élevage*, c’est tout de suite moins mignon…

Point sur le foie de volaille et ses valeurs nutritionnelles : le foie fait partie des abats et a de multiples intérêts nutritionnels : teneur en protéines élevée, en fer, zinc, cuivre, vitamine A, K2 et B9 notamment.
Le foie-gras est un foie engraissé comme son nom l’indique, un foie amené en « stéatose hépatique », et donc plus gras qu’un foie sain.
Il existe aussi du foie fin (maigre), un peu comme une terrine de foie, qui apporte davantage d’intérêts nutritionnels car il est moins riche en acides gras saturés.

*Certains éleveurs ont à coeur de ne pas gaver leurs animaux et parviennent à produire du foie-gras de façon différente :
– Soit en leur laissant de la nourriture à volonté, surtout des fruits, des céréales, du pain trempé au miel et autres aliments qui vont favoriser leur engraissement naturel, sans gavage forcé.
– Soit en jouant sur leur microbiote ! Ils les complémentent en probiotiques spécifiques qui font favoriser l’engraissement des palmipèdes

RECETTE DE FAUX-GRAS

* 150 g d’huile de coco désodorisée (très important!)
* 150 g de noix de cajou ou amandes blanches
* 100 g de noix
* 100 g de marrons cuits ou chair de pommes de terre
* 2 échalotes
* 3 gousses d’ail
* 2 càs de sauce soja salée
* 1 càc bombée de miso ou Marmite (arôme à base de levure fermentée)
* 2 càs d’huile d’olive ou ghee (ok végétariens mais pas vegans)
* 4 càs de cognac
* 3 pincées de sel
* Quelques tours de moulin de poivre
* Mes épices pour encore plus de peps : 1 pincée de muscade + 1 pincée d’épices à spéculoos + 1 pincée de thym + 1 pincée de raz el hanout

Pour imiter la graisse jaune : 2 càs de ghee ou 2 càs d’huile de coco désodorisée + 1 pincée de curcuma

L’avant veille :
– Faites tremper les fruits oléagineux dans de l’eau minimum 6h, idéalement la nuit.
La veille :
– Faites revenir les échalotes et ail dans la matière grasse de cuisson, à feu doux.
– Dans un robot mixeur mélangez tous les ingrédients, excepté l’huile de coco, jusqu’à obtention d’une consistance lisse. Raclez plusieurs fois les parois à l’aide d’une spatule et faites des pauses pour éviter la surchauffe si nécessaire. Il faut vraiment que le rendu soit lisse.
– Une fois que c’est le cas, ajoutez l’huile de coco désodorisée fondu et remixez pour l’incorporer à votre pâte.
– Faites fondre les 2càc de matière grasse décorative avec la pincée de curcuma
– Préparez un moule allongé de votre choix en le recouvrant de papier sulfurisé ou de film alimentaire pour faciliter le démoulage.
– Badigeonnez le fond et les parois d’un peu d’huile fondue, coulez 1/3 de la pâte par dessus, remettre un peu de graisse jaune par dessus, puis à nouveau 1/3 de la pâte, et aussi de suite jusqu’à épuisement des couches. Tassez le tout, protégez avec du film alimentaire sur le dessus.
– Mettez au frais au minimum 12H avant dégustation.

Se conserve jusqu’à 7 jours au frigo et se déguste comme un foie-gras traditionnel, sur un toast de pain brioché ou d’épice, avec du confit d’oignons, des baies roses ou autres condiments de votre choix.

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Je voulais donc vous proposer une recette de smoothie protéiné post-effort maison, au goût tout doux .

Ingrédients pour 1 smoothie :

• 1 banane congelée*
• 150-200ml de lait amande/coco non sucré ou d’eau
• 1-2 scoop de whey nature** ou 1/2 barquette de tofu soyeux
• 1 càc bombée de purée d’amande, ici de la marque liégeoise @somnuts qui propose des purées 100% oléagineux
• 1 belle càs de flocons d’avoine pour épaissir
• 1 pincée d’épices à spéculoos
• 2 pincées de cannelle
• Quelques gouttes de fleur d’oranger

Si ce n’est pas assez sucré pour vous, vous pouvez y ajouter 1 datte ou un peu de miel.

Mixez le tout jusqu’à obtention d’une texture homogène. 

Dégustez de préférence dans les 30 minutes après votre séance de sport, pour une reconstruction musculaire optimale.

*Facultatif. L’avantage de pré-congeler la banane est qu’elle servira de glaçon et vous fera un smoothie délicieusement frais. 

C’est également une super astuce pour sauver les bananes qui commencent à dépérir sur votre plan de travail, lorsque vous n’avez pas le temps de les transformer tout de suite en banana bread .

**L’emploi d’une whey nature (ici @nutripure) va vous permettre d’avoir un goût neutre qui conviendra aussi bien aux préparations sucrées que salées. 

A vous de lui donner du goût avec des arômes naturels (ici banane et épices), bien plus sains que ceux retrouvés dans les whey déjà édulcorées ou sucrées. 

https://www.instagram.com/p/CwfWVj2NCLQ/

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Découvrez dans cet article l’importance de la vitamine D, ses sources, quand et comment se supplémenter.

Cette vitamine est produite par notre peau suite à une exposition au soleil de 15-30 minutes sans écran solaire (mi-bras + mi-jambes à découvert), entre les mois d’avril/mai et octobre en Belgique. 

Il faudrait en moyenne 3 expositions hebdomadaires de ce type, et sur le temps de midi pour couvrir ses besoins, ce qui est rarement possible.

La vitamine D peut également être apportée via l’alimentation mais malheureusement elle en apporte généralement beaucoup trop peu.

On la retrouve dans le beurre, le saindoux, le jaune d’oeuf, les produits de la mer gras (principalement foie de morue), les abats, les produits laitiers entiers,…

Intérêts de la vitamine D:

• Vitale pour la santé des dos et des dents 
• Rôle essentiel dans le métabolisme du calcium : elle améliore l’absorption intestinaledu calcium et diminue son excrétion urinaire
• Essentielle à la croissance, sa carence sévère pendant l’enfance peut d’ailleurs provoquer le rachitisme
• Joue un rôle dans les différenciations cellulaires et la sécrétion d’insuline (elle pourrait améliorer le métabolisme du glucose)
• Joue un grand rôle dans l’immunité, c’est pourquoi elle était prescrite à plus haute dose lors de l’épidémie de Covid19
• Indispensable pour des contractions musculaires et un influx nerveux efficaces, ainsi que pour une bonne coagulation sanguine

Laquelle choisir :

• Si possible sous forme liquide (gélules lipidiques ou gouttes) car c’est une vitamine liposoluble, elle sera donc mieux assimilée si couplée avec du gras
• De préférence des petites doses quotidiennes plutôt que mensuelles (les dosages importants sont moins bien assimilés et requièrent beaucoup de magnésium pour ce faire => risque de carenceen magnésium dont nous avons déjà tendance à manquer)
• Dosage journalier recommandé : environ 1000UI/jour l’hiver en prévention, davantage en cas de carence avérée (biologie sanguine). Demandez conseil à votre médecin.
• Meilleure absorption si couplée à une supplémentation en magnésium

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Bon nombre de mes patients ont du mal à s’hydrater en suffisance et ne pensent pas à faire des eaux aromatisées maisons ou infusions (froides ou chaudes), qui sont pourtant simplissimes !

Pour changer des classiques pastèque-menthe ou citron-concombre, je vous propose une eau aromatisée ananas-badiane super parfumée.

Ingrédients :

• Un petit bol de morceaux d’ananas congelés
• 5-6 étoiles de badiane 
• 1 sachet d’infusion herbacée, ici le Yogi Tea “réconfort de la gorge” qui infuse super bien à froid (à base de réglisse, fenouil, gingembre et thym)
• Eau plate ou pétillante

Mettez tous les ingrédients dans un contenant d’environ 1 litre, mouillez à hauteur (eau pétillante ou plate). Laissez infuser minimum 15 minutes au frigo (Plus les condiments restent longtemps dans l’eau plus elle aura du goût). Santé ! 

Recette en vidéo sur le lien ci-dessus.

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Nous vous partageons aujourd’hui une recette qui, nous l’espérons, réchauffera vos coeurs .

Toutes les excuses sont bonnes pour booster votre libération de sérotonine grâce au chocolat noir .

 

Ingrédients pour remplir deux jolis bocaux :

• 200gr de poudre de noisettes*
• 1 blanc d’oeuf
• 2càs rases de miel d’accacia
• 80gr de chocolat noir >70% de cacao
• 1càc d’huile de coco
• Toppings si désiré : sel gris, éclats de noisettes torréfiées

À la main ou avec un robot pétrisseur mélangez la poudre de noisettes*, le blanc d’oeuf, le miel. Ajoutez éventuellement un peu d’eau au besoin afin d’obtenir une pâte malléable qui ressemble à du massepain.

Formez une vingtaine de petites boules dans la paume de vos mains.

Faites fondre le chocolat avec la cuillère à café d’huile de coco (au bain-marie ou micro-ondes à faible puissance).

Préparez un récipient allant au frigo et recouvrez le fond de papier sulfurisé. Trempez les boules dans le chocolat à l’aide d’une cuillère ou cure-dent, égouttez et posez dans votre récipient.

Parsemez d’une pincée de sel et/ou d’éclats de noisettes, mettez les au frais et résistez au minimum 20 minutes (pendant qu’elles se solidifient) avant d’y goûter ;).

*La poudre de noisette peut être faite maison à base de noisettes entières, avec un bon robot ménager. Cela revient souvent moins cher.

Les boules se conservent jusqu’à quelques jours dans un bocal hermétique au frigo, voir plus longtemps au congélateur.

Cette gourmandise est à faible index glycémique car elle contient peu de miel par boule et est proportionnellement riche en fibres, bonnes graisses et protéines.

Idéal pour offrir et faire plaisir à vos proches.

Dégustez-en 2-3 avec un thé ou une infusion, sans culpabiliser.

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• 200gr de flocons d’avoine
• 500 ml d’eau
• 1 belle pincée de sel

Faire tremper les flocons dans l’eau quelques heures (de préférence, facultatif mais la consistance sera plus homogène) et mixez jusqu’à obtenir une sorte de pâte à crêpes épaisse.

Faites chauffez une poêle anti adhésive, huilez-la à l’aide d’un essuie-tout. Cuire chaque wrap plusieurs minutes sur chaque face à feu moyen (ne les retourner que quand ils n’adhèrent plus à la poêle).

Garnissez selon vos envies !

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Cuisson :

– Vos grilles de barbecue doivent être soigneusement lavées, rincées, sans dépôt carbonisé. Passez une demi pomme de terre crue sur la grille avant la cuisson limiterait l’adhérence des aliments à cette dernière.

– La cuisson au barbecue peut être un mode de cuisson sain si : il est allumé suffisamment en avance (si vous utilisez de l’allume-feu attendez qu’il soit complètement consumé), si vous attendez l’extinction des flammes avant de commencer les cuissons, si vous cuisez les aliments à minimum 10cm des braises et qu’ils ne colorent pas trop (cuisson douce).

– L’idéal : les barbecues au gaz qui ne risquent pas de dégager des émanations toxiques (pour le cuiseur mais qui s’imprègnent également dans les aliments cuits).

– Utilisez de préférence du charbon épuré ou des briquettes de coco.

– Cuisson en papillotes : idéalement avec des feuilles de bananier, chou ou autre végétaux qui préserveront toutes les qualités de l’aliment. L’aluminium ne devrait pas avoir d’usage alimentaire car c’est un neurotoxique dont l’effet s’aggrave avec la chaleur.  La cuisson en cocotte en fonte (a l’étouffée) peut également être une bonne alternative, on peut directement la poser sur les braises.

Légumes :

En brochettes, en salades, entiers sur la grille, en cuidités (légumes pré-blanchis, servis froid comme des crudités, plus digestes), fermentés, sous toutes leurs formes : n’hésitez pas à en abuser !

– Préférez-les de saison car ils seront plus riches en vitamines, variez les couleurs afin de varier les types d’anti-oxydants. – Crus ils seront plus riches en vitamines car certaines sont (partiellement) détruites à la cuisson, notamment la vitamine C qui doit être apportée quotidiennement.

– Pensez également aux fruits (comme l’ananas, les pêches ou nectarines, le melon, la banane plantain,…) qui sont également délicieux grillés au barbecue et apporteront une touche originale pour vos convives.

Protéines :

– Choisissez des viandes maigres – éventuellement pré-marinées (volaille , steak , brochettes), des poissons, des brochettes de scampis, des moules, du tofu, du tempeh mariné, de l’halloumi, du camembert,…

– Évitez les viandes grasses qui sont plus riches et ont tendance à attiser les flammes.

Marinade et sauces :

– Favorisez les marinades contenants des anti-oxydants comme le vinaigre, jus de citron, ail, oignons… qui aideront à préserver les qualités nutritionnelles des aliments qu’ils enrobent.

– Diminuez le sucre utilisé dans vos marinades (dont sucré de coco, miel, ketchup ou autres sucrants) afin de limiter la réaction de Maillard (lorsque des protéines et sucres réagissent à la chaleur et noircissent, créant une substance noire et charbonneuse potentiellement cancérigène).

– Comme matières grasses de cuisson privilégiez l’huile d’olive (elle ne doit pas fumer), le beurre clarifié (ghee) ou l’huile de coco.

– Comme toujours, limitez les sauces industrielles et trouvez des alternatives maison aussi goûteuses : beurre d’ail à rajouter sur les aliments après cuisson, mayonnaise ou aïoli maison, houmous et tapenades en tous genres, guacamole, légumes grillés mixés, sauces yaourt, tzatziki, labneh, chimichurri, vinaigrettes, kimchi… les possibilités sont infinies !

Féculents :

– Limitez les féculents si vous souhaitez perdre du poids et/ou limiter le pic glycémique suivant le repas.

– Évitez le pain et les classiques salades de pâtes à la mayonnaise.

– Favorisez les tubercules (pommes de terres en robe des champs, patates douces,…) ou les salades à base de céréales complètes (boulgour, quinoa ou autre).

Boissons :

– Buvez de l’alcool avec modération et alternez chaque verre avec de l’eau.

– Hydratez-vous en suffisance (eau, eaux aromatisées et infusions glacées).

N’hésitez pas à faire appel à nous pour des recettes spécifiques, ou pour vous aider à adapter les vôtres en version plus saine ! Et surtout profitez bien

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Quiche printanière aux asperges

Ingrédients :

• 1 pâte brisée, à la farine complète idéalement (encore mieux maison, voir recette du blog)
• 1 bouquet d’asperges vertes
• Quelques tranches de bacon maigre ou 100gr de lardons dégraissés
• 500gr de petits pois
• 1 oignon ou 2 échalotes
• 300ml de lait entier ou équivalent végétal non sucré
• 5 oeufs
• Facultatif : les zestes d’un citron bio pour une note de fraicheur
• Sel, poivre, quelques branches de thym.

Préchauffez le four à 200•C.

Disposez la pâte dans un grand plat à quiche. 

Nettoyez et découpez les asperges en tronçons de 2-3cm. 

Faites revenir rapidement l’oignon avec le bacon ou les lardons dans une poêle, pour qu’ils colorent un peu et rendent tous leurs arômes.

Ajoutez-y les morceaux d’asperges et les petit-pois, poursuivez la cuisson quelques minutes (les asperges doivent légèrement s’attendrir mais leur cuisson continuera au four).

Disposez sur la pâte.

Dans un bol fouettez les œufs, le lait, les épices et aromates.

Couvrez la pâte et les garnitures de l’appareil à quiche et enfournez le plat pour environ 40 minutes, jusqu’à la coloration désirée.

Servez éventuellement avec une salade de votre choix. Bon appétit !

Profitez de la fin de la saison des asperges et du printemps pour réaliser cette recette facile et goûteuse.

Les quiches : le plat complet parfait pour vider les fonds de frigo, à consommer aussi bien au déjeuner, qu’à midi ou le soir.

Certaines parts peuvent également se congeler pour dépanner les jours « pressés ».

On peut également réaliser des quiches sans pâte pour les jours où les féculents ne sont pas nécessaires ou pour se simplifier la vie.

Elles sont également déclinables en version végétarienne voir végétalienne si on utilise du tofu ou tofu soyeux pour l’appareil. 

Laissez libre court à votre imagination !

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